Hoe herken en voorkom ik een burn-out?

Als stress heel lang duurt en je de mentale en lichamelijke klachten negeert, dan kun je een burn-out krijgen oftewel opgebrand raken. Je hebt geen reserves meer en je ben letterlijk op.
Een burn-out is niet altijd alleen maar werk gerelateerd. Ook in de privé sfeer kan er sprake zijn van langdurige stress, wanneer je bijvoorbeeld in een slechte relatie zit, de zorg hebt over een kind of ouder met speciale behoeften of de balans tussen werk en privé zoek is.

Hoe herken je een burn-out?

Een burn-out uit zich op verschillende manieren, waaronder extreme vermoeidheid, somberheid, onzekerheid over je eigen kwaliteiten en prestatie, jezelf willen afzonderen van anderen.
De symptomen zijn onder andere:

  • slaap problemen
  • piekeren
  • vermoeidheid
  • prikkelbaar
  • onrustig
  • lichamelijke klachten zoals buikpijn, hoofdpijn, spierpijn
  • moeilijk kunnen concentreren
  • nergens zin in hebben

Wat zijn de oorzaken van een burn-out?

Ieder mens gaat anders om met stress. Mensen die perfectionistisch zijn en de lat heel hoog leggen en mensen met weinig zelfvertrouwen zijn vaak gevoeliger voor een burn-out.

Herken je jezelf in het volgende:

  • moeilijk je grenzen kunnen aangeven en moeilijk nee durven zeggen
  • moeilijk om hulp kunnen vragen
  • moeilijk je behoeften kunnen uiten
  • conflict vermijdend
  • negatief over je eigen prestaties
  • geen fouten mogen maken van jezelf
  • hoge eisen stellen aan jezelf
  • een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben
  • heel loyaal, gemotiveerd en betrokken

Dan ben jij gevoeliger voor burn-out. Je hebt de neiging om maar door te gaan en negeert ondertussen de klachten die ontstaan door stress. Gelukkig is een burn-out te voorkomen!

Hoe voorkom je een burn-out?

Een burn out is te voorkomen door een goede balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.

Leer te luisteren naar je gevoel en je lichaam.
Je lichaam geeft je signalen wanneer je stress ervaart. Neem die signalen serieus. Hou een dagboek bij waarin je jouw energieniveau bijhoudt. Hoe was je dag, wat maakte dat je stress ervoer en waar merkte je die stress? Welke lichamelijke en mentale klachten (hoofdpijn, somberheid, etc) kreeg je?

Ontspan.
Meditatie is een bewezen manier van ontspanning. Een makkelijke manier van meditatie is door simpelweg bewust te ademen. Je hoeft geen gedachten weg te drukken.
Begin met 5 minuten per dag met een ademhalingsmeditatie.
In een comfortabele zithouding focus je je op je ademhaling: 4 tellen inademen naar de buik en 7 tellen uitademen.

Beweeg.
Lichamelijke activiteit geeft meer rust in je hoofd. Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen. Kies een activiteit die bij je past, het kan van alles zijn, dansen, wandelen, sporten, yoga.

Geef je grenzen aan.
Het is mooi dat je loyaal en betrokken bent, maar geef je grenzen duidelijk aan. Jouw omgeving heeft niets aan je als je overspannen bent. Door goed voor jezelf te zorgen, kan je er ook weer voor anderen zijn. Maar jij komt op de eerste plaats.
Door grenzen te stellen blijf je trouw aan jezelf. Assertief zijn kun je aanleren. Assertief zijn betekent de moed hebben om volledig jezelf te zijn en jezelf te respecteren en tegelijkertijd ook respect te hebben voor de ander.

Werk aan je mindset.
Bepaalde gedachten (bijvoorbeeld ik mag geen fouten maken) en overtuigingen (bijvoorbeeld ik moet perfect zijn) zorgen ervoor dat je doorgaat, terwijl je mentaal en lichamelijk op bent. Het maar doorgaan leidt tot een burn-out.
Als deze gedachten en overtuiging overwegend negatief zijn, dan voelt het leven zwaarder voor je, wat weer leidt tot stress. De manier waarop je met de stress omgaat wordt ook weer gekleurd door het negatieve palet aan gedachten en overtuigingen.

Voorkom een burn-out door goed naar je lichaam en geest te luisteren. Ik help je graag bij het ontwikkelen van een growth mindset, waarbij je leert te denken in oplossingen en niet in beperkingen. Je ontdekt welke waarden voor jou van belang zijn en leert assertief in het leven te staan. Door de gezonde keuzes voor jezelf te maken, hou je een burn-out buiten de deur!

Moeilijk om hulp kunnen vragen

Heb je je weleens afgevraagd waarom sommige mensen het zo lastig vinden om hulp te vragen aan anderen? Herken jij jezelf wellicht hierin? De manier waarop kinderen zijn gehecht (de band) met met de ouders of verzorgers, bepaalt hoe zij zich later in het leven kunnen verbinden met mensen om zich heen.

Hechtingsstijlen
Er wordt onderscheid gemaakt in 4 hechtingsstijlen:

  1. Veilige hechting
  2. Angstige hechting
  3. Vermijdende hechting
  4. Ambivalente hechting, een combinatie van angstige hechting en vermijdende hechting

    De laatste 3 stijlen zijn vormen van een onveilige hechting.

    Vermijdende hechtingsstijl
    Mensen die het lastig vinden om hulp te vragen, hebben vaak de vermijdende hechtingsstijl ontwikkeld. Zij hebben al vroeg in het leven geleerd om zelfstandig te zijn, omdat zij voor hun emotionele behoeften weinig of niet bij hun ouders/verzorgers terecht konden. Zij hebben geleerd om hun gevoelens niet meer te uiten en om problemen zelf op te lossen. Bij afstandelijke ouders die zelf nooit hebben geleerd om hun emoties te uiten, zie je dat hun kinderen dit gedrag ook kopiëren. Hierbij leren ze keuzes te maken op grond van hun ratio en niet hun gevoel. Zij leren net als de ouders ook niet, hoe je ook op een emotionele manier verbonden kunt zijn met een ander.

    Deze mensen hebben vaak een sterk gevoel van eigenwaarde en zijn erg zelfstandig. Zij hebben geleerd om alleen op zichzelf te bouwen. Bij stress of moeilijke situaties zullen zij hun partner en anderen niet om hulp vragen. Zij rekenen erop dat zij het zelf moeten en kunnen oplossen. Deze mensen doen zich naar de buitenwereld toe sterker voor, dan dat zij zich altijd voelen. Zij zijn vaak gericht op hun werk en carrière.

    Alhoewel zelfstandigheid een mooie eigenschap is, is het voor ieder mens soms ook nodig om op een ander te kunnen bouwen. Bij mensen die alles alleen moeten en willen oplossen, ligt een burn-out op de loer. Ook in een relatie kan de partner zich emotioneel niet verbonden voelen, als men alles alleen wil oplossen. Dit kan ervoor zorgen dat de partner zich ‘alleen’ voelt in de relatie.

    Onveilige hechtingsstijl loslaten
    Alhoewel je je in het verleden hebt moeten aanpassen aan de situatie en hebt geleerd om alles zelf te doen, betekent niet dat je dit voor de rest van je leven op deze manier hoeft te doen. Zoals ooit een bepaald gedrag is aangeleerd, zo kan er nu ook voor worden gekozen om ander gedrag aan te leren. Het begint eerst bij bewustwording.
    Weten waar het vandaan komt geeft meer inzicht in waarom je handelt zoals je handelt.

    Kwetsbaar opstellen
    Vervolgens kun je een bewuste keus maken om dit gedrag te veranderen. Dit doe je als eerste door je meer kwetsbaar op te stellen. Dit is natuurlijk niet zo eenvoudig voor iemand met een onveilige hechtingsstijl, maar probeer jezelf ondanks de angst erdoorheen te zetten. Accepteer de angst en voel deze.
    Schrijf voor jezelf op wat er door je heen gaat als je je kwetsbaar opstelt. Door je gedachten op te schrijven wordt het meer inzichtelijk voor je welke beperkende of negatieve gedachten over kwetsbaarheid in je omgaan.
    Doe dit in een voor jou veilige omgeving, zoals bij je partner of je beste vriend(in). Dit kan ook in kleine stappen. Bespreek met hen waar je tegenaan loopt en wat je van hen nodig hebt. Je zult merken dat de mensen die van je houden er graag voor je willen zijn. Durf daar ook op te vertrouwen.

    Wil je meer weten over jouw hechtingsstijl? Mail mij dan voor een vrijblijvend intakegesprek.
Illustration by Morgan Harper Nichols