Hoe krijg je meer rust in je hoofd?

We lijken altijd maar verzonken te zijn in gedachten, tijdens het tanden poetsen, auto rijden, koken. Het lijkt alsof je de hele dag maar door aan het denken bent. Dat is niet gek natuurlijk, het is tenslotte een van de taken van het brein om na te denken. Het brein produceert niet alleen positieve gedachten, maar ook negatieve gedachten. Positieve gedachten geven je een geluksgevoel en je krijgt er energie van. Negatieve gedachten zorgen echter voor eindeloos piekeren en stress en het gevoel dat je geen rust in je hoofd hebt. Dat komt omdat ons brein oplossingen aan het zoeken is. Denken is dan ook nuttig, want misschien is er wel een oplossing. Maar als je in cirkels aan het redeneren bent, dan levert denken weinig op. Met name in situaties waarin we geen invloed hebben of als we proberen emoties te vermijden.

Negatieve gedachten herkennen

Herken dat de negatieve gedachten altijd gaan over het (recente) verleden of over de (recente) toekomst. Je maalt over dingen die in het verleden hebben plaatsgevonden, omdat iets emoties heeft opgeroepen. Een kennis zei bijvoorbeeld gisteren geen gedag, terwijl je zwaaide naar diegene. Of je piekert over jouw toekomst, omdat je controle wil houden. Je bedenkt bijvoorbeeld alle mogelijke manieren waarop de presentatie die je morgen hebt kan misgaan.
Belangrijk is om je niet mee te laten slepen in jouw gedachten. Je merkt dit doordat je een gespannen of angstig gevoel krijgt, je hartslag neemt toe, je ademt snel en oppervlakkig. Als je je vaak laat meeslepen door negatieve gedachten, dan kun je er een ontevreden gevoel, stress of zelfs een burn-out aan overhouden.
Het verleden kun je niet veranderen en over de toekomst hebben we ook geen controle. We hebben wel controle in het nu.

Hoe krijg je meer rust in je hoofd?

In deze maatschappij worden we geacht te multi-tasken, want er is een schaarste aan tijd. We moeten zoveel doen in zo weinig tijd. Terwijl we onze tanden aan het poetsen zijn, denken we aan alle taken die ons nog staan te wachten. Aan het einde van de dag zijn we op. Hoe vaak hoor je mensen niet zeggen dat hun hoofd te vol zit?

In het hier en nu leven en bewust (mindful) zijn van het huidige moment, helpt je om meer rust te krijgen in je hoofd. Door jouw zintuigen te gebruiken geef je aandacht aan waar je op dat moment mee bezig bent. Hierdoor heeft jouw brein geen ruimte om aan iets anders te denken. Ben je bijvoorbeeld je tanden aan het poetsen, doe dat dan bewust. Kijk naar je tanden, proef de tandpasta, voel de sensatie van het poetsen.
Ook ademhalingsoefeningen helpen je om uit je hoofd te komen, wanneer je wordt meegesleept door negatieve gedachten. Je merkt dit wanneer je snel en oppervlakkig gaat ademen. Door je aandacht op jouw ademhaling te richten kan je het gepieker doorbreken. Een rustige buikademhaling zorgt voor meer rust in je hoofd.

Bewust/mindful in het moment leven levert veel voordelen op.

  • Meer focus
    Door mindful bezig te zijn met hetgeen je op dit moment doet, heb je meer focus. In het simpele geval van je tanden poetsen, poets je beter. En al die taken die nog op je staan te wachten? Daar moet je toch ook de tijd voor nemen? Natuurlijk, maar maak daar een aparte activiteit van. Ga ervoor zitten en maak een to do list. Wees daar ook mindful in. Maak een goede planning, die haalbaar en realistisch is. Vervolgens kan je dit weer loslaten.
  • Meer rust
    Mindful leven in het hier en nu leert je, om situaties die je op dit moment niet kunt veranderen, los te laten. Hierdoor krijg je meer rust in je hoofd.
  • Intenser leven
    Je beleeft alles veel intenser en haalt meer uit je ervaring, omdat je je volledige focus in het hier en nu legt.

Je staat uiteraard niet ineens volledig mindful in het leven. Zoals elk aangeleerd gedrag zal je ook dit nieuwe gedrag moeten aanleren. Daarbij geldt, stap voor stap. Begin eerst bewust te worden van jouw gedachten, die niets te maken hebben met waar je op dit moment mee bezig bent. Het simpel herkennen is al de eerste stap. Je hebt dan de keus om niet meegesleept te worden door die gedachten en je te focussen op waar je nu mee bezig bent.

Uitstelgedrag en hoe je ervan af komt!

Je kent het vast wel, je hebt een deadline voor die ene vervelende taak en je stelt het uit tot het laatste moment. Je hebt wel leukere dingen te doen.
Ben je zo iemand die saaie, lastige of vervelende taken tot het laatste moment uitstelt? Het lukt je uiteindelijk misschien nog net voor de deadline om jouw taak af te maken. Vaak zal dit gepaard gaan met stress en kun je je na afloop schuldig voelen. Had je misschien meer uit jezelf kunnen halen als je er iets langer voor had gezeten. Of heb je bijvoorbeeld een rekening niet op tijd betaald, waardoor je niet alleen jezelf maar ook jouw partner belast met onnodige boetes?

Veel uitstellers geven aan dat ze de stress en druk nodig hebben om beter te presteren. Als dit het gewenste resultaat oplevert, zou je kunnen zeggen dat het uitstelgedrag voor hen werkt. Zolang anderen hier tenminste geen last van ervaren.

Alhoewel de druk tot een betere prestatie kan leiden, kan de stress uiteindelijk wel een negatief effect geven. De slapeloze nachten door het eindeloos piekeren over uitgestelde taken, zorgen uiteindelijk voor meer stress. Doordat je gedachten aan je knagen dat het vervelende klusje nog moet worden aangepakt, kun je niet volledig in het hier en nu zijn. Je kunt kansen mislopen en het gevoel hebben dat je achter de feiten aanloopt.  

Hoe ontstaat uitstelgedrag?

Er zijn verschillende theorieën over hoe uitstelgedrag wordt veroorzaakt. Weinig zelfvertrouwen, perfectionisme, faalangst, depressie worden onder andere genoemd als oorzaken van uitstelgedrag. Gedachten als: “ik kan het toch niet, ik ben er niet goed in” kunnen ervoor zorgen dat je lastige taken uitstelt. Helaas zorgt het uitstelgedrag tot het bevestigen van dat zelfbeeld: “zie je nou wel, ik heb de deadline niet gehaald. Ik kan het niet, ik ben hier niet goed in.”
Je gaat er ook in geloven dat je nou eenmaal een uitsteller bent en gaat daar vervolgens naar handelen. Maar het kan ook anders, je kunt de cirkel doorbreken.

Hoe kom je er van af?

Reflectie

Ga bij jezelf na in welke situaties je uitstelt. Stel je bijvoorbeeld ook het plannen van een vakantie uit of doe je dat alleen bij taken waar je tegenop ziet? Zelfs het plannen van een vakantie kan voor jou vervelend zijn, de vakantie zelf is leuk, maar het plannen daarvan?
Denk ook na over waarom je uitstelt? Heeft dat te maken met faalangst, denk je dat je het niet aankunt? Vind je het een saaie taak? Niet alles wat we moeten doen, is leuk of makkelijk. Dat is onderdeel van het leven. Bedenk dus wat je specifiek niet leuk vindt en welke onplezierige gevoelens dit geeft.

Praktisch

  • Planning is een goede tool als je gemotiveerd bent, want dan hou je je er ook aan. Maak kleine overzichtelijke doelen en stappen, daardoor is de berg niet zo hoog.
  • Begin meteen met de minst leuke taken, dan ben je er maar vanaf.
  • Benoem welke dingen je kunnen afleiden en zorg ervoor dat je deze afleiding blokkeert.
  • Reken het jezelf niet aan als het niet meteen lukt. Oefening baart kunst.

Mindset
Erken in het geval van faalangst dat deze ontstaat door je gedachten over een taak of over jouw capaciteiten. Bijvoorbeeld, ik ben hier niet zo goed in, kan ik het wel? Ga voor jezelf na of deze angst terecht is. Je kunt je gedrag pas aanpassen als je anders naar de situatie gaat kijken en daar anders over gaat nadenken. Een belangrijk onderdeel van coaching is om gedragsverandering op gang te brengen. Het is niet altijd makkelijk om jouw eigen gedachten te veranderen, zeker als ze voortkomen uit dieper liggende overtuigingen. Overweeg in dit geval om met een coach aan de slag te gaan.

Verder is het belangrijk dat je het zelf graag wilt veranderen. Ga dus na in hoeverre dat uitstelgedrag jou belemmert in het dagelijks leven. Vind voor jezelf de motivatie om dit gedrag aan te pakken. Waarom wil je ervan af? Wat zal het je opleveren als je ervan af bent? Vind dus voor jezelf duidelijke doelen, dingen die voor jou belangrijk zijn. Als jij gemotiveerd bent door de dingen die voor jou belangrijk zijn, dan kom je sneller in actie.

Illustration by mellowdoodles