Uitstelgedrag en hoe je ervan af komt!

Je kent het vast wel, je hebt een deadline voor die ene vervelende taak en je stelt het uit tot het laatste moment. Je hebt wel leukere dingen te doen.
Ben je zo iemand die saaie, lastige of vervelende taken tot het laatste moment uitstelt? Het lukt je uiteindelijk misschien nog net voor de deadline om jouw taak af te maken. Vaak zal dit gepaard gaan met stress en kun je je na afloop schuldig voelen. Had je misschien meer uit jezelf kunnen halen als je er iets langer voor had gezeten. Of heb je bijvoorbeeld een rekening niet op tijd betaald, waardoor je niet alleen jezelf maar ook jouw partner belast met onnodige boetes?

Veel uitstellers geven aan dat ze de stress en druk nodig hebben om beter te presteren. Als dit het gewenste resultaat oplevert, zou je kunnen zeggen dat het uitstelgedrag voor hen werkt. Zolang anderen hier tenminste geen last van ervaren.

Alhoewel de druk tot een betere prestatie kan leiden, kan de stress uiteindelijk wel een negatief effect geven. De slapeloze nachten door het eindeloos piekeren over uitgestelde taken, zorgen uiteindelijk voor meer stress. Doordat je gedachten aan je knagen dat het vervelende klusje nog moet worden aangepakt, kun je niet volledig in het hier en nu zijn. Je kunt kansen mislopen en het gevoel hebben dat je achter de feiten aanloopt.  

Hoe ontstaat uitstelgedrag?

Er zijn verschillende theorieën over hoe uitstelgedrag wordt veroorzaakt. Weinig zelfvertrouwen, perfectionisme, faalangst, depressie worden onder andere genoemd als oorzaken van uitstelgedrag. Gedachten als: “ik kan het toch niet, ik ben er niet goed in” kunnen ervoor zorgen dat je lastige taken uitstelt. Helaas zorgt het uitstelgedrag tot het bevestigen van dat zelfbeeld: “zie je nou wel, ik heb de deadline niet gehaald. Ik kan het niet, ik ben hier niet goed in.”
Je gaat er ook in geloven dat je nou eenmaal een uitsteller bent en gaat daar vervolgens naar handelen. Maar het kan ook anders, je kunt de cirkel doorbreken.

Hoe kom je er van af?

Reflectie

Ga bij jezelf na in welke situaties je uitstelt. Stel je bijvoorbeeld ook het plannen van een vakantie uit of doe je dat alleen bij taken waar je tegenop ziet? Zelfs het plannen van een vakantie kan voor jou vervelend zijn, de vakantie zelf is leuk, maar het plannen daarvan?
Denk ook na over waarom je uitstelt? Heeft dat te maken met faalangst, denk je dat je het niet aankunt? Vind je het een saaie taak? Niet alles wat we moeten doen, is leuk of makkelijk. Dat is onderdeel van het leven. Bedenk dus wat je specifiek niet leuk vindt en welke onplezierige gevoelens dit geeft.

Praktisch

  • Planning is een goede tool als je gemotiveerd bent, want dan hou je je er ook aan. Maak kleine overzichtelijke doelen en stappen, daardoor is de berg niet zo hoog.
  • Begin meteen met de minst leuke taken, dan ben je er maar vanaf.
  • Benoem welke dingen je kunnen afleiden en zorg ervoor dat je deze afleiding blokkeert.
  • Reken het jezelf niet aan als het niet meteen lukt. Oefening baart kunst.

Mindset
Erken in het geval van faalangst dat deze ontstaat door je gedachten over een taak of over jouw capaciteiten. Bijvoorbeeld, ik ben hier niet zo goed in, kan ik het wel? Ga voor jezelf na of deze angst terecht is. Je kunt je gedrag pas aanpassen als je anders naar de situatie gaat kijken en daar anders over gaat nadenken. Een belangrijk onderdeel van coaching is om gedragsverandering op gang te brengen. Het is niet altijd makkelijk om jouw eigen gedachten te veranderen, zeker als ze voortkomen uit dieper liggende overtuigingen. Overweeg in dit geval om met een coach aan de slag te gaan.

Verder is het belangrijk dat je het zelf graag wilt veranderen. Ga dus na in hoeverre dat uitstelgedrag jou belemmert in het dagelijks leven. Vind voor jezelf de motivatie om dit gedrag aan te pakken. Waarom wil je ervan af? Wat zal het je opleveren als je ervan af bent? Vind dus voor jezelf duidelijke doelen, dingen die voor jou belangrijk zijn. Als jij gemotiveerd bent door de dingen die voor jou belangrijk zijn, dan kom je sneller in actie.

Illustration by mellowdoodles

‘The Work’ van Byron Katie

In een situatie die je niet kunt veranderen kun je gedachten hebben welke tot stress, angst, verdriet kunnen leiden. Het is heel normaal dat we deze gedachten krijgen, dat is ook niet goed of slecht. Alleen kunnen bepaalde gedachten emoties onnodig groter maken.

Een simpel voorbeeld is dat je een appje stuurt naar iemand en diegene heeft het bericht gelezen, maar reageert niet op jouw bericht. Dit hebben we allemaal wel eens meegemaakt. Aan de situatie kun je niets veranderen. De ander stuurt geen bericht terug. Een negatieve gedachte kan zijn, diegene neemt niet de tijd om op het bericht te reageren. Door deze gedachte kunnen andere gedachten worden getriggerd, bijvoorbeeld diegene vind mij niet belangrijk genoeg. Maar is deze gedachte waar?

Byron Katie is de bedenker van ‘The Work’. Ze legt uit dat niet de situatie zelf, maar de gedachten over de situatie maakt dat je ongelukkig wordt. The Work is een methode van bevraging, waarin je nagaat of je overtuiging waar is en welk effect het heeft op jouw leven.

Deze methode bestaat uit 4 vragen die je stelt over de gedachte en de omkering van die gedachte.

De gedachte

  1. Is het waar? (Ja of nee. Bij nee, ga naar 3)
  2. Kun je absoluut weten dat het waar is? (Ja of nee)
  3. Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
  4. Wie zou je zijn zonder die gedachte?  

Omkering

Vervolgens keer je de gedachte om. De omkering van gedachten geeft je de mogelijkheid om andere aspecten van de realiteit te ervaren.

Als je je gedachten onderzoekt, dan kun je erachter komen of ze echt waar zijn of niet. Stel nou dat ze voor jou echt waar zijn (bij vraag 2), dan kun je jezelf afvragen waarom je denkt dat ze waar zijn. Welke overtuiging schuilt daarachter? Tijdens coaching onderzoek ik samen met jou waar de achterliggende overtuigingen vandaan komen. Zijn het jouw eigen overtuigingen of die van een ander welke je voor waar hebt aangenomen?

Het accepteren van de realiteit geeft veel vrijheid en rust. Vraag jezelf daarom af of je je werkelijk zo ongelukkig voelt over de situatie of maakt de gedachte over de situatie dat je je ongelukkig voelt?

In elke situatie zou je The Work van Byron Katie kunnen toepassen. Ook in deze onzekere tijden van de Corona crisis. Angstige gedachten die opspelen zou je kunnen bevragen door de 4 vragen uit The Work.

De vier vragen methode van Byron Katie is een van de tools die ik kan inzetten tijdens coaching om het specifieke coachdoel te behalen. Mail, bel of app mij gerust voor een gratis intakegesprek.